生育力飲食：你的飲食如何影響受孕機會

營養是影響人類生育力的最可調整因素之一。雖然遺傳、年齡和疾病當然都會發揮作用，但飲食質素可以切實改善或削弱你的生殖潛能——而目前已有大量臨床研究支持針對備孕男性和女性的具體飲食建議。了解生育力飲食，以及備孕時應該吃什麼、避免吃什麼，並不代表要追求完美，而是要持續作出有助荷爾蒙健康、卵子質素、精子質素，以及未來胚胎發育環境的選擇。

本指南涵蓋飲食與生育力的科學證據、最重要的營養素、應優先選擇的食物，以及建立有助生育飲食模式的實用策略——無論你身在香港或世界其他地方。

研究如何看待飲食與生育力

這一領域最具影響力的研究是哈佛大學的護士健康研究，該研究追蹤了超過17,000名女性達八年，並找出一組與排卵性不孕率顯著降低相關的飲食習慣。遵循研究人員所稱「生育力飲食」的女性，出現排卵性不孕的可能性，比飲食模式處於相反極端的女性低66%。

這種有助保護生育力的飲食模式具備以下主要特點：

• 攝取大量單元不飽和脂肪（橄欖油、牛油果、堅果），而非反式脂肪
• 優先選擇植物蛋白質，而非動物蛋白質
• 適量選擇高脂乳製品，而非低脂乳製品
• 選擇低升糖碳水化合物，而非精製碳水化合物
• 從植物來源攝取大量鐵質
• 包括葉酸在內的多種維生素補充劑

就男性生育力而言，麻省總醫院的前瞻性世代研究（EARTH 研究的一部分）顯示，飲食品質與精液參數之間存在一致的關聯。相比食用加工食品、紅肉和酒精的男性，多吃魚類、全穀物、蔬菜和水果的男性，其精子活動力和形態明顯較佳。

值得注意的是，飲食會透過多種途徑影響生育力：荷爾蒙平衡、抗氧化保護（尤其是精子，因為精子極易受到氧化損傷）、炎症、胰島素敏感度，以及精子生成和卵泡生成過程中細胞分裂所需的微量營養素基本供應。

對生育力最重要的營養素

有助於支持生育力的飲食，必須提供足量的下列關鍵營養素：

葉酸（不只是 folic acid）

葉酸 - 或其合成形式 folic acid - 是備孕期間最重要的營養素。葉酸是 DNA 合成、細胞分裂，以及胚胎早期發育時神經管閉合所必需的營養素。標準建議是在懷孕前三個月開始，並持續整個孕期首三個月，每日攝取 400-800 微克 folic acid。然而，有些女性帶有 MTHFR 基因變異，降低了將 folic acid 轉換為活性形式（5-MTHF）的能力。對這些女性而言，甲基化葉酸（5-甲基四氫葉酸）更為合適。膳食葉酸來源包括深綠色葉菜、豆類及強化食品。

鐵

缺鐵是全球最常見的營養缺乏症，且在《護士健康研究》中，缺鐵與無排卵性不孕相關。有趣的是，植物性鐵（來自豆類、豆腐、深綠色葉菜的非血基質鐵）對生育力的保護作用，強於來自紅肉的血基質鐵。鐵對卵子生成及胚胎發育早期階段至關重要。月經量過多的女性尤其有缺鐵風險。

Omega-3 脂肪酸

長鏈 omega-3 脂肪酸 - 來自油性魚類的 EPA 和 DHA - 會融入全身各處的細胞膜，包括卵細胞和精子。對女性而言，omega-3 可減少發炎、支持黃體酮生成，並可能改善卵巢儲備指標。對男性而言，DHA 高度集中於精子頭部，多項研究顯示，較高的 omega-3 攝取量與更佳的精子形態及活動力相關。最佳膳食來源為油性魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚）；植物來源（亞麻籽、奇亞籽、核桃）則提供 ALA，而 ALA 需要轉換為 EPA/DHA，轉換效率較低。

鋅

鋅對男性和女性的生育力都至關重要。對女性而言，鋅是卵泡發育、卵母細胞成熟及受精所必需的。對男性而言，鋅是精漿中的主要礦物質，並且與精子數量、活動力及 DNA 完整性直接相關。紅肉和海鮮都是極佳的鋅來源；豆類和穀物中的植物性鋅則因含有植酸，生體可用率較低。

維生素 D

卵巢、子宮和精子細胞中都存在維生素 D 受體。維生素 D 缺乏與男女生育能力下降密切相關，包括卵子質素較低、精子活動能力降低及 IVF 結果較差。遠離赤道的緯度地區從陽光合成維生素 D 受到限制，並且會因季節、膚色和日曬習慣而有很大差異。對許多人而言，補充維生素 D（每天 1,000-2,000 IU）是合適的做法，尤其是在全年陽光有限的地區。

CoQ10（輔酶 Q10）

CoQ10 是一種抗氧化劑，也是粒線體電子傳遞鏈 - 每個細胞的能量生產系統 - 的重要成分。在生育方面，它有兩個相關作用：卵細胞在成熟及胚胎早期發育時需要大量粒線體能量，而 CoQ10 則集中於精子的中段，為鞭毛提供動力。CoQ10 水平會隨年齡自然下降。臨床試驗顯示，補充 CoQ10 可改善卵子質素、卵巢反應（在 IVF 中）和精子活動能力。膳食來源有限（內臟、油性魚類、牛肉），因此補充劑對支援生育相當實用。

抗氧化劑：維生素 C 和 E、硒

氧化壓力 - 自由基產生與抗氧化防禦之間的不平衡 - 是卵子和精子受損的主要機制。維生素 C 可保護精子 DNA 免受斷裂，並支持卵巢功能。維生素 E 可保護細胞膜免受脂質過氧化。硒是穀胱甘肽過氧化物酶的重要成分，而穀胱甘肽過氧化物酶是睪丸中的主要抗氧化酶。富含色彩繽紛蔬菜、柑橘類水果、堅果和種子的飲食，可提供廣泛的抗氧化劑。

生育飲食優先選擇的食物

建立有助生育的飲食不需要奇特食材或嚴格規則。證據一致顯示，整體飲食模式大致類似地中海飲食：

蔬菜和綠葉蔬菜

每天至少攝取 5-7 份。綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、小白菜、西蘭花）提供葉酸、鐵和抗氧化劑。深色蔬菜 - 橙色、紅色和紫色 - 含有類胡蘿蔔素及其他抗氧化劑，有助保護卵子和精子免受氧化損傷。

豆類

扁豆、鷹嘴豆、黑豆和毛豆能提供植物性蛋白質、非血紅素鐵、葉酸和纖維。《護士健康研究》顯示，以一份植物性蛋白質取代一份動物性蛋白質，與排卵性不孕風險降低有關。

油性魚類

每週食用兩至三份油性魚類（三文魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚），可提供有助於卵子和精子品質的 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸。應避免食用高汞魚類（鯊魚、旗魚、馬林魚、大鯖魚），因為這些魚類與胎兒神經發育受損有關。

堅果和種子

每天一小把綜合堅果——尤其是核桃、巴西堅果（提供硒）和南瓜籽（提供鋅）——能集中提供與生育相關的礦物質和健康脂肪。一項隨機試驗顯示，每天在飲食中加入 75 克核桃，能顯著改善年輕男性的精子形態、活動力和活力。

全穀物

燕麥、糙米、藜麥和全麥麵包的升糖指數低於精製版本，這表示它們會更慢地升高血糖，並產生較適度的胰島素反應。較佳的胰島素敏感性與兩性的荷爾蒙平衡較佳有關。

全脂乳製品（適量）

《護士健康研究》發現，高脂乳製品（全脂牛奶、起司、優格）與較低的排卵性不孕風險相關，而低脂乳製品則與較高風險相關。其假設是，全脂乳製品中的脂溶性生殖激素可能有助於生育，而這些激素會在去除脂肪的過程中被移除或改變。每天食用一至兩份全脂乳製品似乎有益。

莓果和柑橘類水果

藍莓、草莓、覆盆子和柑橘類水果富含維生素 C、類黃酮和抗氧化劑，有助於抵抗氧化壓力。每天食用能有效增加抗氧化劑攝取量。

酪梨和橄欖油

兩者都提供與較佳生育結果相關的單元不飽和脂肪。酪梨還能提供維生素 E、葉酸和鉀。請以橄欖油作為主要烹調用油。

備孕期間應限制的食物和物質

正如某些食物有助於生育，其他食物似乎會產生反效果。這方面的證據通常不如有益食物的證據強（屬於觀察性研究，而非介入性研究），但以下食物和物質值得減少攝取或避免：

反式脂肪

部分氫化植物油（存在於某些人造奶油、糕點和加工零食中）與排卵性不孕風險增加有關。請改用橄欖油、酪梨、堅果和油性魚類中的天然脂肪。

精製碳水化合物和糖

高升糖食物會導致血糖快速上升及胰島素反應過強。長期高胰島素血症會促進女性雄激素過度生成（對多囊卵巢綜合症患者尤其重要），並與男性精液參數較差有關。

加工肉類

多項研究將食用加工肉類（香腸、培根、熱狗、熟食肉）與較差的精子形態相關聯。以魚類、家禽或豆類取代加工肉類，是直接而有效的改善方式。

酒精

多項證據顯示，即使是適量且規律的飲酒——對於嘗試懷孕的女性而言，每週飲用超過 5 個酒精單位——也與生育力下降有關。對男性而言，大量飲酒會降低睪酮、增加雌激素，並損害精子生成。雖然目前尚未確定偶爾少量飲酒會造成危害，但在嘗試懷孕期間，預防性建議是戒酒或嚴格節制（偶爾飲用不超過 1–2 個酒精單位）。

咖啡因

關於咖啡因與生育力的證據不一致，但大多數生育專家建議將咖啡因限制在每日少於 200 毫克（約一杯濃咖啡或兩杯較小的咖啡）。非常高的咖啡因攝取量（>500 毫克/日）與生育力下降及流產風險輕微升高有關。

高汞魚類

鯊魚、劍魚、青旗魚、方頭魚和大王鯖魚會累積汞，達到可能損害胎兒發育中神經系統的程度。每月食用量應限制在不超過一小份，懷孕期間則應完全避免。

實用備餐規劃，助益生育

將證據轉化為日常飲食，不需要繁複的備餐。以下是一個實用框架：

早餐：全穀物粥（燕麥）配莓果和一匙堅果醬；或雞蛋配炒葉菜和全穀物多士；或全脂希臘乳酪配混合莓果和南瓜籽。

午餐：大量葉菜沙律，搭配鷹嘴豆、牛油果、綜合蔬菜、橄欖油和檸檬醬；或全穀物卷餅配烤三文魚、小黃瓜和芝麻醬。

晚餐：烤鯖魚配烤蔬菜和糙米；或扁豆蔬菜咖哩配全穀物烤餅；或炒豆腐配青江菜和毛豆，佐蕎麥麵。

零食：一把核桃和一份水果；鷹嘴豆泥配蔬菜條；或一顆巴西堅果（補充硒）配幾顆南瓜籽。

飲品：水、花草茶和適量的綠茶。限制酒精和咖啡。

採用生育飲食時，我應該服用營養補充品嗎？

即使是精心設計的生育飲食，也可能無法提供臨床研究中與生育益處相關的所有營養素及其治療劑量。多種營養素，尤其是葉酸（可預防神經管缺陷）、維生素 D（特別是在日照較少的氣候或經常待在室內的生活方式下）、CoQ10 和 Omega-3，單靠食物很難攝取足夠。

高品質的備孕營養補充品是雙方飲食調整的明智補充。對女性而言，Conceive Plus Women's Fertility Support 提供葉酸、CoQ10、肌醇、維生素 D 和全面的微量營養素支持。對男性而言，Conceive Plus Men's Fertility Support 提供鋅、硒、CoQ10 和抗氧化維生素，補足有助生育的飲食。

生育飲食常見問題

飲食真的會影響生育力嗎？

是的。包括哈佛大學護士健康研究在內的多項大型前瞻性世代研究，已發現飲食模式與生育結果之間存在明確關聯。隨機對照試驗也顯示，特定營養素和飲食改變能夠實際改善精液參數、荷爾蒙狀況和受孕率。

備孕時最適合吃哪些食物？

深綠色葉菜、豆類、油性魚類、全穀物、堅果和種子（尤其是核桃和巴西堅果）、莓果、柑橘類水果、酪梨、橄欖油，以及適量的全脂乳製品。這些食物共同提供葉酸、Omega-3、鋅、抗氧化劑和健康脂肪，這些營養素與支持生育力的關聯最為密切。

地中海飲食有助於生育力嗎？

是的。多項研究發現，男性遵循地中海飲食與較佳的精液參數、女性較佳的試管嬰兒結果，以及較低的排卵性不孕風險有關。地中海飲食的特色是攝取大量蔬菜、豆類、全穀物、魚類和橄欖油，這與被明確證實有助於生育力的特定飲食因素高度一致。

雙方都應該改變飲食嗎？

當然。男性因素造成的不孕約佔所有生育挑戰的一半。飲食會顯著影響精子數量、活動力、形態和 DNA 完整性。雙方都能受益於有助生育的飲食，而一起執行也更容易持之以恆。

飲食需要多久才會影響生育力？

對女性而言，飲食改變後數個月內，荷爾蒙變化和卵巢功能可能開始改善。對男性而言，改善精液參數至少需要 2-3 個月，因為精子生成週期為 74 天。建議雙方至少在計劃受孕前 3 個月開始改善飲食。

有機食物對生育力而言是必要的嗎？

現有證據不足以將有機食物列為嚴格要求。然而，部分農藥殘留物會干擾內分泌，而一些研究發現，從常規農產品攝取較多農藥與較差的精液質量有關。如果預算允許，優先選擇「骯髒十二種」（包括士多啤梨、蘋果、菠菜等高農藥作物）的有機食品，是合理的預防措施。

備孕期間不應吃甚麼？

限制攝取：反式脂肪（加工零食、部分人造牛油）、精製碳水化合物和糖、加工肉類、酒精及高汞魚類。觀察性研究顯示，這些食物與較差的生育結果有關。偶爾食用無須完全戒除，但同時經常攝取其中數種，會對生殖健康造成顯著的營養負擔。

咖啡因會影響生育力嗎？

高咖啡因攝取量（>500 毫克/日）與生育力下降有關。大多數生育專科醫生建議將攝取量限制在每日少於 200 毫克（約一杯濃咖啡）。適量攝取不太可能顯著損害生育力，但備孕期間減少攝取是低風險的預防措施。

備孕飲食有助提高 IVF 成功率嗎？

是。EARTH 世代研究的一項前瞻性研究發現，地中海飲食評分較高的女性，其 IVF 結果顯著較佳，包括較高的受精率和活產率。同樣地，男性的飲食模式也會影響 IVF 所用精子的質量。在 IVF 前至少 3 個月開始有助生育的飲食，能為雙方的生殖細胞提供最佳營養基礎。

Conceive Plus 是否提供可補充備孕飲食的備孕補充品？

是。Conceive Plus 為男性和女性提供針對性的備孕補充品，旨在以難以單靠食物攝取到治療劑量的營養素，補充有助生育的飲食。香港可於 conceiveplus.hk 購買。